जब कोही आफ्नो मांसपेशी बढाउन चाहन्छ, उसलाई मासु, माछा, अण्डा र प्रोटिन शेक पनि खान सल्लाह दिइन्छ। यस्तो सल्लाह कत्तिको प्रभावकारी छ र यस्तो प्रोटिनयुक्त खाना खाने सही तरिका के हो?
इङ्गल्याण्डको वेस्ट ससेक्सकी फिटनेस प्रभावकार सोफिया मौल्सन (२१) ले १९ वर्षको उमेरमा नै फिटनेसमा ध्यान केन्द्रित गर्न थालिन् किनभने उनको तौल धेरै थियो।

पहिले धेरै खाना खाएपछि उसलाई राम्रो महसुस हुन्थ्यो। अनि एक दिन उनले महसुस गरे कि मानसिक र शारीरिक स्वास्थ्यको लागि यसलाई नियन्त्रण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। "बलियो हुनु कति सशक्त हुन्छ भन्ने महसुस गरें," उनी भन्छिन्, "प्रत्येक सानो लक्ष्य हासिल गर्नाले मलाई अगाडि बढ्न प्रेरित गर्यो।"

जब सोफियाले अनुसन्धान सुरु गरिन्, उनले मांसपेशी विकास गर्न प्रोटिनको आवश्यकताको बारेमा सिकिन्। उनी शाकाहारी हुन्, त्यसैले सुरुमा उनलाई लाग्यो कि आहारबाट मात्र प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न गाह्रो हुनेछ। त्यसैले उनले प्रोटिन पाउडर खान थालिन्।

"सन्तुलित आहारले मेरा आवश्यकताहरू पूरा गर्न सम्भव छ, तर यसका लागि प्रायः समय र योजना चाहिन्छ। प्रोटिन पाउडरले समस्याहरूको लागि सुविधाजनक समाधान प्रदान गर्दछ, विशेष गरी मेरो व्यस्त जीवनमा," सोफिया भन्छिन्।

पहिले पहिले बडीबिल्डरहरू मासु खान्थे र काँचो अण्डा पिउँथे। तर आज प्रोटिन पाउडर र सन्तुलित आहार ठूलो व्यवसाय हो। के शरीरलाई बलियो बनाउन यति धेरै प्रोटिन साँच्चै आवश्यक छ? यसको सेवन गर्ने उत्तम तरिका के हो?

लन्डनको प्योर स्पोर्ट्स मेडिसिनकी खेलकुद आहारविद् लिनिया पटेलले भनिन् कि प्रोटिनले मानव शरीरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। खाना पचाउँदा यसमा भएको प्रोटिन एमिनो एसिडमा टुक्रिन्छ। एमिनो एसिडले प्रोटिन बनाउँछ। कोषहरू प्रोटिनबाट बनेका हुन्छन्। जुन हाम्रो शरीरको विकास र राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक छ।

मानव शरीरमा २०,००० भन्दा बढी प्रकारका प्रोटिनहरू हुन्छन्। जसले फरक-फरक भूमिका खेल्छ। यद्यपि, कसैलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ भन्ने कुरा उसको उमेर, शरीर र जीवनशैलीमा निर्भर गर्दछ।

लिनिया पटेलले भनिन्: "बेलायतको सरकारी निर्देशिकाले निष्क्रिय वयस्कहरूले आफ्नो तौलको प्रति किलोग्राम ०.८ देखि ०.७५ ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्नुपर्छ भन्ने सुझाव दिन्छ। उदाहरणका लागि, यदि कसैको तौल ७० किलो छ भने, त्यसलाई ०.८ ले गुणन गर्नुहोस्। त्यसपछि त्यस्तो व्यक्तिलाई एक दिनमा जम्मा ५६ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ।" धेरैजसो मानिसहरूले आफ्नो सामान्य खानाबाट चाहिने भन्दा बढी प्रोटिन पाउँछन्। औसत अमेरिकीले आफ्नो कुल क्यालोरीको लगभग १४ देखि १६ प्रतिशत प्रोटिनबाट उपभोग गर्छन्।

तर यदि तपाईं बढी सक्रिय हुनुहुन्छ भने तपाईंलाई हरेक दिन प्रति किलोग्राम १ ग्राम भन्दा बढी प्रोटिन चाहिन्छ। कसैलाई कति प्रोटिन चाहिन्छ भन्ने कुरा उसको उमेर र अन्य कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। अधिक प्रोटिन सेवनले मांसपेशीको तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ।

रजोनिवृत्तिपछि महिलाहरूलाई बढी प्रोटिन चाहिन्छ। लाइना पटेलले भनिन् कि मेरो अभ्यासको क्रममा मैले रजोनिवृत्तिबाट गुज्रिरहेका महिलाहरूसँग काम गरेको छु। यी महिलाहरूले आफ्नो आवश्यकता अनुसार प्रोटिन उपभोग गरिरहेका थिएनन्।

अनुसन्धानले देखाएको छ कि खेलाडी, पावरलिफ्टर वा बडीबिल्डरहरूलाई हरेक दिन १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ। चिकित्सा विज्ञहरू भन्छन् कि सम्भव भएसम्म मानिसहरूले आफ्नो आहारबाट प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्नुपर्छ।

शाकाहारीहरूले सोया उत्पादनहरू र दाल, अन्य चीजहरू प्रयोग गरेर यो आवश्यकता पूरा गर्न सक्छन्। शाकाहारी व्यक्तिहरूले दूध र दही जस्ता धेरै खाद्य पदार्थहरूबाट आफ्नो प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न सक्छन्। अन्य व्यक्तिहरूले मासु र समुद्री खानाको सेवन बढाउन सक्छन्। शरीरलाई पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन प्राप्त गर्न विभिन्न खानेकुराहरू खानुपर्छ। तर सबैसँग यो गर्न समय वा पैसा हुँदैन।

"सिद्धान्तमा, अण्डा, मासु, दुग्धजन्य पदार्थ र दालहरू मिलेर बनेको सन्तुलित आहार मार्फत प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न सकिन्छ। तर धेरै मानिसहरूका लागि पूरक बिना यो सजिलो हुँदैन," केरलाको राजागिरी अस्पतालका कलेजो विशेषज्ञ सिरियाक एबी फिलिप्स भन्छन्।

अमेरिकाको साउथ क्यारोलिनाकी डाइटिसियन लरेन मानेकरले व्यस्त व्यक्तिहरूका लागि प्रोटिन पाउडर धेरै उपयोगी हुने बताइन्। २०२१ मा विश्वव्यापी प्रोटिन पाउडर बजार ४.४ अर्ब डलरको थियो। यो २०३० सम्ममा १९.३ अर्ब डलर पुग्ने विश्वास गरिएको छ।

सोफिया मौल्सनले भनिन्, "जब मैले मेरो आहारमा वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन पाउडर समावेश गरें, मलाई मेरो प्रोटिन लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सजिलो भयो। समयसँगै, मैले प्रोटिनको साथ धेरै प्रयोग गरें। तर मैले पाएँ कि लीन प्रोटिनले मेरो लागि सबैभन्दा राम्रो काम गर्यो किनभने यसमा क्यालोरी कम हुन्छ।"

प्रोटिन पाउडरको पनि आफ्नै जोखिम छ। मुसामा गरिएको प्रयोगले व्यायाम बिना प्रोटिन पाउडर सेवन गर्नाले कलेजोलाई क्षति पुर्‍याउने देखाएको छ। प्रोटिन पाउडरहरू पनि भ्रामक रूपमा लेबल गरिएको हुन सक्छ र हानिकारक तत्वहरू समावेश हुन सक्छ। एबी फिलिप्स र उनका अमेरिकी सहकर्मीहरूले हालै भारतमा बेचिने प्रोटिन पाउडरहरूको अध्ययन गरे।

उनीहरूले पाउडरमा लेबलमा उल्लेख गरिएको भन्दा बढी वा कम प्रोटिन रहेको पाए। यसले अत्यधिक प्रोटिन सेवन गर्ने जोखिम बढाउँछ, जसले कलेजोलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ। प्रोटिन पाउडरमा हामीले सोचेभन्दा बढी विषाक्त पदार्थहरू पनि हुन सक्छन्। २०१८ मा, क्लिन लेबल प्रोजेक्ट नामक संस्थाले अमेरिकामा बेचिने लोकप्रिय ब्रान्डका प्रोटिन पाउडरहरूको बारेमा एक रिपोर्ट जारी गर्‍यो।

अनुसन्धानकर्ताहरूले १३० प्रकारका विषाक्त पदार्थहरूको लागि १३४ उत्पादनहरूको परीक्षण गरे र धेरै प्रोटीन पाउडरहरूमा सिसा, आर्सेनिक, क्याडमियम र पारा जस्ता भारी धातुहरू फेला पारे। यी क्यान्सर वा अन्य शारीरिक रोगहरूसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित हुन सक्छन्। धेरै विषाक्त पदार्थहरूको मात्रा धेरै बढी थियो। वनस्पतिमा आधारित प्रोटिन पाउडरमा मिसावट हुने सम्भावना बढी हुन्छ, जबकि अण्डा र ह्वी प्रोटिन पाउडरले सबैभन्दा बढी प्रोटिन प्रदान गर्ने सम्भावना हुन्छ।

किनकि प्रोटिन पाउडरलाई आहारको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ। त्यसैले यसका लागि नियमहरू औषधिहरूका लागि जत्तिकै कडा छैनन्। अमेरिका र बेलायतमा यसलाई खाद्य पदार्थ मानिन्छ। यसले उनीहरूको पर्याप्त अनुगमन नभएको शंका उत्पन्न गर्छ।

पटेलले शरीरको मांसपेशी निर्माण गर्न खानाबाट मात्र प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न सम्भव भएको बताए। त्यसैले, योजना बनाएर त्यसमा काम गर्नुपर्छ। यो आवश्यकता पूरा गर्न, तपाईंले खाना खाँदा आफ्नो थालमा प्रोटिनको स्रोतमा विशेष ध्यान दिनुपर्नेछ।

उनी भन्छिन्, "हामीले प्रत्येक खानामा कम्तिमा २०-३० ग्राम प्रोटिन उपभोग गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ। यसको लागि अण्डा राम्रो स्रोत हो। यदि तपाईंले भातसँग दाल खानुभयो भने, त्यो पनि प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुनेछ।"
यदि तपाईं आफ्नो आहारमा प्रोटिनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुको सट्टा प्रोटिन सप्लिमेन्ट लिन चाहनुहुन्छ भने, यो छनौट गर्दा तपाईंले केही कुराहरू ध्यानमा राख्नु आवश्यक छ। सबैभन्दा पहिले, तपाईंले उच्च गुणस्तरको प्रोटिनलाई महत्त्व दिनुपर्छ जसमा न्यूनतम बाह्य चीजहरू हुन्छन्।

फिलिप्स भन्छन् कि मिश्रित प्रोटिनबाट टाढा रहनुपर्छ। संयुक्त राज्य अमेरिकाको दक्षिण क्यारोलिनाकी आहारविद् लरेन मानेकरले पनि पाउडरमा प्रोटिनको स्रोतलाई विचार गर्न सिफारिस गर्छिन्। उनी भन्छन् कि यो सोया, वनस्पति वा जनावरमा आधारित प्रोटिनबाट बनेको हो कि होइन भनेर हेर्नु महत्त्वपूर्ण छ। उहाँले आफ्नो आहारको प्राथमिकता, एलर्जी वा संवेदनशीलता अनुरूप प्रोटिन स्रोत छनौट गर्न भन्नुभयो।

कसरत पछि ३० मिनेट देखि एक घण्टा भित्र प्रोटिन उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ ताकि त्यस समयमा शरीरको पोषक तत्वहरू प्रयोग गर्ने क्षमता बढेको होस्। मानेकर भन्छन्, "प्रोटिन पाउडर र प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरूमा मानिसहरूको पहुँच बढेको छ र फलस्वरूप धेरै मानिसहरूले आवश्यकताभन्दा बढी प्रोटिन उपभोग गर्छन्। उदाहरणका लागि, एक औसत व्यक्तिलाई प्रति दिन ४५-५६ ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ।"

मानेकर भन्छन् कि प्रोटिन मांसपेशी निर्माण र समग्र स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ, तर अत्यधिक प्रोटिन सेवन स्वास्थ्यको लागि खतरनाक हुन सक्छ। उनी भन्छिन्, "लामो समयसम्म अत्यधिक मात्रामा प्रोटिन सेवन गर्नाले मिर्गौलामा असर पर्छ। यदि कुनै व्यक्तिलाई मिर्गौलाको समस्या छ भने, उसले विशेष सावधानी अपनाउनु पर्छ।"

यसबाहेक, अत्यधिक प्रोटिनले कहिलेकाहीं पेट फुल्ने, ग्यास र कब्जियत जस्ता पाचन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ। जब तपाईं आफ्नो प्रोटिनको सेवन बढाउनुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो शरीरको प्रतिक्रियामा ध्यान दिनुपर्छ। विज्ञहरूले मानिसहरूलाई आफ्नो आहारमा गुणस्तरीय कार्बोहाइड्रेट, भिटामिन डी, म्याग्नेसियम, आइरन र ओमेगा ३ फ्याट जस्ता पोषक तत्वहरू समावेश गर्न सुझाव दिन्छन्।
-बीबीसी